五十肩や四十肩を発症する人のほとんどの場合は、首や肩の痛みや重だるさなどの肩こり・首こり症状があることが多く、その状態を放置していると五十肩や四十肩を発症してしまうことが多くあります。首こりや肩こりを自覚していなくても、筋肉がガチコチに硬くなっていたり肩甲骨の動きが悪くなっていて発症する場合もあります。
このような場合、常に首や肩関節周囲の筋肉のコンディションを整えておくことで、夜も眠れないほど辛い五十肩を予防することができます。五十肩や四十肩を発症する前にできる簡単なストレッチをいくつか紹介します。
五十肩を予防する最強ストレッチはコレ！
五十肩や四十肩を発症する原因のひとつとして『運動不足』が関係していると考えられています。運動不足により血液循環の低下が起こり筋肉に必要な酸素や栄養素が不足してしまい、筋肉の柔軟性が失われてしまうからです。定期的なストレッチを行うだけでも、筋肉の柔軟性を保つことが可能ですので、下記のストレッチを参考に予防をしてみてください。
①首の横を伸ばす
両手を体の後ろに回します。首を右に倒し、左手を右手で引っ張ります。そうすると右の首の横側が伸びます。反対側も同じように、首を左に倒し右手で左手を引っ張って左の首の横を伸ばします。しっかりと伸ばすコツとして伸ばす前に息を大きく吸って、息を大きく吐きながら首の横を伸ばしていきます。そうすることで筋肉の伸びが良くなるだけでなく血流がよくなるので効果が高くなります。
注意点として、首はとても繊細な部位でもあるので強い力で伸ばすと、首の筋肉を痛めてしまうので痛気持ちいい、または『伸びてるなぁ～』くくらいの感覚で伸ばしていきましょう。何事もやり過ぎは禁物です。
②首を回すストレッチ
このストレッチを行う時は上半身をできる限り固定できる状態がベストです。変に上半身が動いてしまうと効果が薄れてしまうので、椅子に座りながらか壁に背中をつけてストレッチをしてみてください。
ストレッチの方法は、首を左に回します。回した首を軽くアシストするイメージで右手で右頬を優しく優しく首の回旋を補助してあげます。反対側も同じように、首を右に回して左手で左頬を軽く押さえて首の筋肉を伸ばしていきます。
先述したように首の筋肉なのであまり大きな負荷をかけないようにしましょう。
③背中と腰を伸ばすストレッチ
両手を体の前で組み、肘を外に向けた状態で真っすぐ手を前に前に伸ばしていきます。伸ばすのと同時に、背中が軽くまるめながら伸ばしていきます。全身に無駄な力を入れないようにするのがポイントです。
更に伸ばしている状態から、体を左右に倒すことで腰の筋肉が伸びるので一緒にストレッチをしていきましょう。
④肩甲骨の動きをつくるストレッチ
椅子に座って片方の膝を抱えるように持ちます。足の重みを利用して、腕が前に前に伸びていくようにしていくと、背中の筋肉も伸びていきます。
このストレッチも先述したように深呼吸をしながら行うとより効果的です。
⑤背中と腰の境目を伸ばすストレッチ
五十肩や四十肩を予防・改善するためには、姿勢と大きな関係がある背中と腰の境目の筋肉を伸ばしていく必要があります。意外と背中と腰の境目の筋肉を伸ばすことでものすごい予防効果を発揮できるのでこちらも紹介します。
仰向けで寝て、床から肩が離れないように気をつけながら、膝が顔の前に来るように体を丸くします。つま先を床につけられればベストですが、柔軟性がなく体が硬くてできないという場合は、つま先をつけずに首に余分な負担がかからないように気をつけながらストレッチしてみてください。
まとめ
五十肩や四十肩は、肩関節周囲の筋肉の柔軟性が失われてしまい発症するケースが多くあります。普段から体全体を使った運動をすることが大切ですが、忙しくて時間が取れないかともいると思います。
ストレッチはやるのとやらないのでは、大きく健康状態に影響を及ぼします。寝る前の５～１０分前や普段よりも５～１０分前に起きて筋肉を伸ばしてあげる時間を作ることで五十肩の予防・改善だけでなく、睡眠の質や日常生活の質が高くなります。週に２～３回行うだけでも効果は出ますので、ぜひ実践していただければと思います。
この記事を書いた人
五十肩専門 橋垣整体院 院長 橋垣 好人
ごあいさつ
はじめまして、五十肩専門院の橋垣です。 この業界に入ったのは9年前になります。当時は整体院で必死に施術をする毎日でしたがその中で五十肩の症状を試行錯誤しながら行った施術でお客様が徐々に良くなっていったのが最初でした。 それから9年間五十肩の施術にこだわり、ありとあらゆる五十肩を見てきました。 そのおかげで五十肩のみを施術する五十肩専門の整体院を今日まで続けることができ、沢山の方の笑顔を見ることができました。 これからも、五十肩に困る方の為に頑張っていきたいと思います。
