五十肩や四十肩は初期段階であれば、正しいストレッチを行うと自分自身で五十肩や四十肩を治すことができます。五十肩で悩んでいる人は、改善につながる正しいストレッチがおすすめです。インターネットやYouTubeなどで調べるとたくさんの方法があるので、どれをやればいいのかが分からなくなりますよね。今回は、効果がある五十肩改善ストレッチ厳選4つと、このストレッチを行うにあたっていくつか注意点をお伝えしたいと思います。
ストレッチを行うにあたっていくつか注意点
- 肩を動かしていないのに痛む
- 肩を触ると熱く感じる
- 夜中寝ている時に疼く
など、上記のような症状がある場合は、五十肩の急性期である可能性が考えられるので、肩を安静にする必要があるのでストレッチを行わず、病院や施術所などで状態を確認してもらい適切な処置と指導を受けてください。適切な処置を受けなければ症状は悪化してしまう可能性があり大変危険なので自己判断は禁物です。
上記のような症状がなく、何となく腕が上がりにくかったり、痛みがあるが問題なく腕が上がるようであれば、ご紹介するストレッチは効果的ですので試してみてください。
寝ながら＆テーブルを使った、五十肩改善ストレッチ厳選4つをお伝えします
1.五十肩の腕を上げやすくする寝ながらストレッチ
- あおむけで寝ます。
- 両ひざをそろえて立て、両腕を体の真横に広げます。真横まで腕が上がらない場合には上がる角度で構いません。
- 頭と肩は動かさず、両ひざをそろえたまま症状のない側に倒します。
- その状態を3秒間保ったら元に戻します。ひざを倒す時に両ひざが離れないように注意してください。
2.五十肩の腕を上げやすくするテーブルを使ったストレッチ
- 安定した状態でストレッチができるようにテーブルを使って行います。 テーブルに対し、症状のないほうをテーブル側にして、横向きに立ちます。
- 症状のない側の足のつま先をテーブルに向け、上半身をひねる形で、両手をテーブルに置きます。
- その体勢から、両手のひらでテーブルを押しながら足の位置を動かさずにお尻を後ろに引きます。
- この状態を3秒間保ち、元に戻します。背中や腰を丸めないようにお尻を引くのがコツ。
3.五十肩の肩を回しやすくするテーブル&イスを使ったストレッチ
- テーブルに向かっていすに座ります。
- 症状のある側のひじをテーブルにつき、手首の辺りに反対側の手を添えます。
- この体勢から、上半身をテーブルと平行に移動し、元に戻します。
- 反対側へも同じように移動します。
テーブルについたひじの位置は固定し、腕を動かさないように行います。
4.五十肩の肩を回しやすくする寝ながらストレッチ
- 症状のある肩を下にして、横向きに寝ます。
- 顔の前に症状がある側のひじを置き、手と手を合わせます。
- 反対側の手で力を加えながら、それに逆らって前腕を倒します。
- その状態で3秒間保ち、元に戻します。
腕が上がらない・顔の前にひじを置けない場合は、無理のない位置に置いて行いましょう。
五十肩改善ストレッチの効果を最大限に発揮するコツ
ストレッチを行うときは、呼吸を止めずにゆっくりと深く息を吸って、吸った以上に大きくゆっくりと息を吐きます。
この呼吸法を行うと、リラックスできるので筋肉が伸びやすくなるのでストレッチの効果を普通にストレッチをするよりも効果が発揮されます。また、呼吸法を行うことで血液循環も良くなるので体がポカポカと温かくなります。体が温まるとそれだけでも筋肉が緩みやすくなるので、症状が軽減し腕が上がりやすくなります。ストレッチは筋肉がギューっと伸び、伸びた感覚が気持ち良いと思える程度の感覚でやっていきましょう。それぞれのストレッチは10~15回を1セットとし、1日2セットを目安にストレッチを行います。
慣れてきて、腕を上げた時の痛みや上げにくさがなくなってきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
まとめ
五十肩や四十肩は、放置していると日常生活だけでなく仕事にも支障をきたします。少しでも腕の上げにくさを感じたり、腕は上がるが痛みや違和感があるようであれば、このストレッチはとても効果的です。痛くて腕が上がらなかったり、触ると熱く感じる場合はすぐに病院や施術所に状態を確認してもらうようにしてください。
症状がキツくならないように、普段から自分自身でケアする習慣作りになれば幸いです。
この記事を書いた人
五十肩専門 橋垣整体院 院長 橋垣 好人
ごあいさつ
はじめまして、五十肩専門院の橋垣です。 この業界に入ったのは9年前になります。当時は整体院で必死に施術をする毎日でしたがその中で五十肩の症状を試行錯誤しながら行った施術でお客様が徐々に良くなっていったのが最初でした。 それから9年間五十肩の施術にこだわり、ありとあらゆる五十肩を見てきました。 そのおかげで五十肩のみを施術する五十肩専門の整体院を今日まで続けることができ、沢山の方の笑顔を見ることができました。 これからも、五十肩に困る方の為に頑張っていきたいと思います。
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